Naifmvlog

Naifm vlog Gossip and News

රෑට නින්ද යන්නේ නැති හේතු 12ක්

රාත්‍රී කාලයේ නින්ද මදිකම, පසුදින උදෑසන ප්‍රබෝධමත් නැති වෙහෙසකාරී ස්වභාවයකින් ඔබට අවදි වීමට සිදුවන හේතුවක් වෙනවා. ඒ වගේම නින්ද මදි වීම බර වැඩි වීමටත් හේතුවක්. ඒ ඇතුළු තවත් බොහොමයක් හේතු නිසා රාත්‍රි කාලයේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතාමත් වැදගත් දෙයක් ලෙස සලකනවා. ඉතින් ඔබටත්, රෝගයක් නොමැතිව, රාත්‍රී කාලයේදී නිදාගැනීමට අපහසුතාවක් තිබෙනවා නම්, මේ ඒ සඳහා හේතුව විය හැකියි. මෙයින් බොහොමයක් දේවල් ඔබ එතරම් නොසිතා සිදුකරන දේවල්. ඉතින් ඔබටත් මේ පුරුදු තිබෙනවා නම් සහ රාත්‍රියේ හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මේ පුරුදු අත්හරින්න සිදු වේවි.

01. වැරදි උෂ්ණත්වයක් සහිත පරිසරයක නිදා ගැනීම.

උණුසුම් පරිසරයක නිදාගැනීම සුවපහසු වුණත් විද්‍යාඥයන්ට අනුව වඩාත් හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා සුදුසුම උෂ්ණත්වය වන්නේ 60-75°F (15-23°C) අතර පරාසයකුයි. මේ නිසා රාත්‍රී කාලයේදී කාමරය සිසිල්ව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නින්ද අතරතුරදී සීතලක් දැනුනොත් පමණක් පෙරවා ගැනීම සඳහා උණුසුම් බ්ලැන්කට් එකක් ළඟින් තබා ගන්න.

02. අවේලාවේ ව්‍යායාම් කිරීම.

ව්‍යායාම කිරීම ඉතාම හොඳ, ඒ වගේම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක් වුණත්, එය අවේලාවේ කිරීම සුදුසු නැහැ. අවේලාව කියලා අපි මෙහිදී අදහස් කරන්නේ නිදා ගැනීමට ආසන්න රාත්‍රී කාලයේ දී ව්‍යායාම කිරීමයි. ව්‍යායාම මගින් ස්නායු පද්ධතිය අවදිව තබා ගන්නා නිසා බොහෝ වේලාවක් යනතුරු නොසන්සුන් ගතියක් සහ නිදිමතක් නැති ගතියක් අපට දැනෙනවා. මේ මේ නිසා ව්‍යායාම කරනවා නම් රාත්‍රී නිදා ගැනීමට අවම වශයෙන් පැය තුනකටවත් කලින් ඒවා සිදු කරන්න වග බලා ගන්න.

03. නිශ්චිත කාල සටහනක් නොමැති වීම.

සම්පූර්ණ විවේකයක් සිරුරට ලබාදීම සඳහා නිශ්චිත කාලසටහනකට අනුව එය සිදුවිය යුතුයි. විවිධ වේලාවන් වලට නින්දට ගොස් විවිධ පැය ගණන් නිදාගැනීම නිසා ඔබට සම්පූර්ණ විවේකයක් ලැබෙන්නේ නැහැ. මේ නිසා දිනපතාම එකම වේලාවකට නින්දට ගොස් එකම පැය ගණනක් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. අවම රාත්‍රී දහයත් උපරිම පාන්දර එකත් අතර කාලයේදී නින්දට යාමට නිතරම උත්සාහ කරන්න. මෙම කාල සටහන ඒ ආකාරයෙන්ම සති අන්තවලදීත් ක්‍රියාත්මක කරන්න.

04. වැරදි ආලෝක තත්වයන් යටතේ නිදාගැනීම.

කාමරයේ බල්බය, මේස ලාම්පුව හෝ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග වලින් නිකුත් වන ආලෝකය පවා ඔබගේ නින්දට බාධා කිරීමට සමත් වෙනවා. සම්පූර්ණ අඳුරේ නිදා ගැනීම තමයි වඩාත්ම සුදුසු වෙන්නේ. මේ නිසා කාමරයේ දොර ජනෙල් ආවරණය කර විදුලි පහන් සහ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග නිවා දමා නින්දට යන්න.

05. ශබ්දය.

සංගීත වාදනයක්, නිවැසියන් හෝ අසල්වැසියන් කතාබහ කරන හඬක්‌, පාරේ වාහන ගමන් කරන හඬක් වැනි සුළු දෙයක් පවා ඔබේ නින්දට බාධා කිරීමට සමත් වෙනවා. මේ නිසා සම්පූර්ණ නිශ්ශබ්දතාවයේ ගිලී නින්දට යාම සඳහා කන් ඇබ වැනි දෙයක් භාවිතා කරන්න.

06. නිදාගැනීමට හැර වෙනත් දේවල් සඳහා ඇඳ භාවිතා කිරීම.

බොහෝ දෙනෙක් නිදා ගැනීම හැරුණු කොට, චිත්‍රපටි බැලීම, ආහාර ගැනීම,පාඩම් කිරීම, රාජකාරිමය කටයුතු ආදී විවිධ දේවල් සඳහා ඇඳ භාවිතා කරනවා. මේ නිසා කාලයත් සමග ඇඳට පැමිණි වහාම නින්ද යාම අඩු වී යනවා. මේ නිසා වෙනත් කටයුතු ඇඳෙන් පිටත සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. නින්ද සඳහා පමණක් ඇඳ භාවිතා කරන්න. එවිට කාලයත් සමග ඔබ ඇඳට පැමිණි වහාම එය නිදා ගැනීමට වේලාව බව පණිවුඩයක් මොළයට යැවෙන නිසා නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි වෙනවා.

07. කැෆේන්.

කැෆේන් කියන්නේ නිදිමත ඒම වැළැක්වීම සඳහා යොදා ගන්නා දෙයක් බව සියල්ලෝම දන්නා කරුණක්. නමුත් කැෆේන් අඩංගු වන්නේ කෝපි වල පමණක් නොවෙයි. තේ, චොක්ලට් ඇතුළු විවිධ ආහාර වර්ග ගණනාවකම කැෆේන් අඩංගු වෙනවා. මේ නිසා එවැනි කැෆේන් අඩංගු ආහාර සවස් කාලයෙන් පසු ආහාරයට නොගැනීමෙන් රාත්‍රියේදී වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නට පුළුවන්.

08. නින්ද ඉක්මන් කරවන ක්‍රියාකාරකමක නිරත නොවීම.

ඇතැම් අය ඇඳට එන්නේ නින්ද එනතෙක් චිත්‍රපටයක් බලනවා යැයි පවසමින්. නමුත් විත්‍රපටයක් බැලීමෙන් කිසිසේත්ම ඔබගේ නින්ද ඉක්මන් වන්නේ නැහැ. ඒ වෙනුවට ඔබව සන්සුන් කරවන “පොතක් කියවීම” වැනි ක්‍රියාකාරකමක නිරත වෙන්න. ( මෙහිදී ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග වල අඩංගු පොත් වන e-books භාවිතයට නොගන්න. ඒවායින් තත්වය වඩාත් නරක අතට හරවනවා පමණයි)

09. මත්පැන් පානය.

මත්පැන් නිසා ඔබට වඩාත් ඉක්මන් නින්දක් ලැබුණත් එයින් ඔබට ගුණාත්මක සහ සුව පහසු නින්දක් ලැබෙන්නේ නැහැ. මත්පැන් පානය කර නිදාගෙන ඔබ‍ට පසුදින උදෑසන අවදි වීමට සිදුවන්නේ හිසේ කැක්කුමක් හෝ වෙහෙසකාරී ගතක්‌ සමගයි. මේ නිසා නින්දට යාමට පැය 2කට වත් පෙර මත්පැන් පානය අවසන් කරන්න.

10. මනස කාර්යබහුල වීම.

රැකියාවේ කටයුතු, දරුවන්ගේ කටයුතු, නිවසේ වැඩ, උත්සව, රැස්වීම්,වාර්තා, විභාග ආදී ඔබට ඉදිරියට කිරීමට ඇති වැඩ ගැන කල්පනා කරමින් නින්දට යාම ඔබව නොසන්සුන් කරවන නිසා ඉක්මනින් නින්ද ළඟා වන්නේ නැහැ. මේ නිසා හැකි තරම් මනස නිදහසේ තබාගෙන ඇඳට යන්න. එසේ කිරීමට අපහසු නම් හාන්සි වී ඇස් වසාගෙන සිටින අතරතුරම භාවනාවේ නිරත වීම, එකම අකුරෙන් පටන් ගන්නා රටවල් වල නම් මතක් කිරීම, ඉලක්කම් පිලිවෙලට ගණන් කිරීම ආදී මනස එකඟ වෙන සුළු ක්‍රියාකාරකමක හිතින් නිරත වන්න.

11. රාත්‍රී කාලයේ ගත සිත සන්සුන් කරවන ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත නොවීම.

වඩා සුව පහසු නින්දක් ලබා ගැනීමට නම් කය සහ මනස යන දෙකම සන්සුන් වී තිබිය යුතුයි. මේ සඳහා ඇතැම් ක්‍රියාකාරකම් පුරුද්දක් ලෙස සිදු කිරීමෙන් ඔබ‍ට ප්‍රතිඵල ලබා ගන්නට පුළුවන්. උදාහරණයක් ලෙස නින්දට යාමට පැයකට දෙකකට පමණ පෙර මද රස්නේ වතුරෙන් ස්නානය කිරීම, සෙමෙන් ගලා යන සංගීතයට සවන් දීම වැනි දෙයක් පුරුද්දක් වශයෙන් කිරීමෙන් මනස සහ කය සැහැල්ලු කර වඩා හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන්.

12. අපහසු ඉරියව්වකින් නින්දට යාම.

ඔබ තනියම නිදා ගත්තත්, සහකරුවෙකු/සහකාරියක සමඟ නිදා ගත්තත්, ඒ නිදාගන්නේ අපහසු ඉරියව්වකින් නම් ඔබ වෙත නින්ද ළඟා වන්නේ නැහැ. මේ මේ නිසා සෑම විටම ඉඩකඩ සහිතව ඔබට වඩාත් පහසුවක් ගෙන දෙන ඉරියව්ව තෝරා ගන්න. එම ඉරියව්ව වෙනස් නොකර නින්ද යන තෙක් එලෙසම සිටීමට උත්සාහ කරන්න. පහසු ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට උදව් වෙන කොට්ට සහ මෙට්ට තෝරාගන්න.